도움되는 게시판 | 몸짱 정다연의 힙 관리법!

‘피규어’는 근육이 겉으로 도드라지지 않는 건강한 여성의 몸매를 뜻한다. 아이를 낳고 나이가 들어가면 몸매가 처지게 마련. 특히 가슴과 엉덩이는 유난히 티가 많이 난다. 하지만 집에서 조금만 시간을 투자해 꾸준히 운동하면 탄력 있는 몸매를 만들 수 있다. 몇 가지 동작만 따라 하면 큰돈 들이지 않고도 명품 몸매를 만들 수 있다는 것.
몸짱 아줌마가 개발한 ‘피규어 댄스’는 여성들의 고민에 대한 해답을 제시한다. 이 방법으로 운동을 하면 ‘속근육’이 생겨 근육이 겉으로 도드라지지 않는다. 또한 음악에 맞춰 30분 정도만 따라 하면 유산소 운동과 근육 운동 효과를 동시에 볼 수 있다는 사실. 특히 여성의 S라인 몸매를 만드는 데 효과적이라고 한다. 40대 나이에도 20대 몸매를 유지하는 몸짱 아줌마 정다연이 직접 효과를 보았다는 힙 업 운동법과 가슴 업 운동법을 모아보았다. 알려진 대로 그녀는 비만이었다가 꾸준한 운동으로 살을 뺀 주인공이다. 이 동작들은 집에서 쉽게 따라 할 수 있고, 신나는 음악에 맞춰 하다 보면 재미도 느낄 수 있다.
통통한 체형이라 체지방을 빼야 하는 사람은 오전 공복 중에 피규어 댄스를 하면 효과가 있고, 마른 체형은 저녁에 운동하는 게 좋다. 또한 운동을 하기 전에 간단히 스트레칭을 해서 워밍업을 하는 것도 효과를 높이는 방법이다.

동양 여성은 대부분 엉덩이가 평평하고 처져 보인다. 하지만 엉덩이와 허벅지 근육을 꾸준히 단련하면 서양 여성 못지않은 탱탱하고 볼륨 있는 엉덩이를 만들 수 있다. 엉덩이 라인이 예뻐지면 잘록한 허리와 쭉 뻗은 허벅지 라인은 자연스럽게 따라온다.

▲ 런지&숄더 효과 →힙 업, 허벅지와 어깨 라인
1. 덤벨을 양손에 쥐고 서서 오른쪽 다리를 한 걸음 뒤로 내딛는다. 양 무릎이 직각이 되도록 양다리를 구부린다. 이때 오른쪽 무릎이 바닥에 닿지 않게 한다. 덤벨을 쥔 손을 허벅지 옆에 두고 균형을 잡는다.
2. 일어나면서, 양팔을 벌려 큰 원을 그리며 머리 위로 쭉 올린다. 이때 허리를 꼿꼿이 세우고, 양다리는 쭉 편다.
3. 양다리의 위치를 바꿔 ①의 자세를 잡는다. 허리를 앞으로 숙이면 운동 효과가 없다.
4. ②의 동작을 반복한다. 이때 양팔이 흐느적거리지 않게 원을 크게 그리는 것이 중요하다.

▲ 니킥 효과 →힙 업, 날씬한 허벅지와 옆구리 라인
1. 가슴 펴고 서서 시선은 정면을 향한다. 양손으로 덤벨을 쥐고 머리 위로 쭉 들어 올린다.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리며 덤벨을 쥔 양손을 오른쪽 대각선 방향으로 내린다. 동시에 몸통을 오른쪽으로 비튼다. 이때 들어 올리는 발끝은 아래를 향해야 한다.
3. ①의 자세로 돌아온다.
4. 왼쪽 다리를 들어 올리며 양손을 왼쪽 대각선 방향으로 내린다. 동시에 몸통을 왼쪽으로 비튼다. 이때 몸이 흔들리지 않게 균형을 잘 잡고, 팔이 흐느적거리지 않게 힘을 줘야 한다.

나이가 들수록 탄력을 잃어가거나 빈약해지는 가슴은 더 이상 고민거리가 아니다. 얼마든지 운동을 통해서 가슴을 ‘업’할 수 있기 때문. 매일 30분만 투자해 가슴 근육을 단련하면 누구나 아름다운 가슴을 만들 수 있다.

▲ 매트 덤벨 플라이 효과 →가슴 업
1. 양손에 덤벨을 쥐고 매트 위에 똑바로 누워 양 무릎을 세운다. 양손을 가슴 위쪽으로 나란히 들어 올린다. 이때 팔꿈치가 약간 굽어야 한다(③번 동작 참조).
2. 팔 모양을 그대로 유지한 채 양손을 바깥쪽으로 원을 그리듯이 펼친다. 이때 호흡을 들이마시고, 가슴을 늘이는 기분이 들어야 한다. 팔이 바닥에 닿지 않게 한다.
3. 팔 모양을 그대로 유지한 채 ①의 자세로 돌아온다. 이때 가장 중요한 것은 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 팔이 흐느적거리지 않게 하는 것.
4. ②의 동작을 반복한다.

▲ 데드리프트&업 효과 →S라인 등, 허리, 허벅지, 어깨 라인
1. 양손에 덤벨을 쥐고 서서 양발을 어깨 너비 정도로 벌린다. 이때 시선은 정면을 향하고 허리를 똑바로 세운다. 양손은 허벅지 앞쪽에 둔다.
2. 숨을 들이마시며 상체를 앞으로 숙여 바닥과 수평이 되게 한다. 이때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼며 다리를 살짝 굽히는 것이 포인트. 등이 굽지 않게 허리를 쭉 펴고, 시선은 정면을 바라본다.
3. 숨을 내뱉으며 상체를 일으켜 ①의 자세로 돌아온다.
4. 숨을 내쉬며 양손을 머리 위로 쭉 들어 올려 덤벨을 서로 맞댄다. 이때 팔이 흐느적거리지 않게 균형을 잡으며 들어 올리는 것이 포인트.