운동은 주로 지방을 에너지원으로 사용하므로 체내에 쌓여 있는 지방을
효과적으로 감소시키기 위해 필수적으로 필요합니다.
절대로 무조건적인 굶거나 식이요법만으로는 체중감량에 성공할 수 없습니다.
처음 시작할 때는 가벼운 운동에서 시작하는 것이 바람직하고
심장질환이나 당뇨병 등의 질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담한 후에 운동을 시작해야 합니다.
0.5Kg의 지방량을 감량하기 위해서는 3,500Kcal의 에너지소비량이 필요합니다.
→ 즉 일주일에 0.5Kg의 지방을 감소시키기 위해서는
하루에 500Kcal의 열량 소모를 하는 것이 적당 (500Kcal × 7 = 3,500Kcal).
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보통 하루에 40분 정도의 유산소운동을 하게 되면 300Kcal정도의 에너지가 소모되며,
운동 후에도 추가적으로 5 - 10%정도의 에너지가 더 소모하게 됩니다.
일상 생활 속에서 걷기나 계단 오르기, 집 주위의 잡일, 또는 몇 가지 신체활동이 있는
취미활동에 참가하는 것 등에 의해서도 하루의 신체활동량이 증가하게 되므로
일주일에 700 ~ 2,100Kcal정도 더 소모시킬 수 있습니다.
하지만 규칙적으로 운동을 하거나 신체활동량을 늘린다고 해서 체중이 빠르게 감소되지
않는다는 것을 알아야 합니다. 일주일에 0.5Kg의 체지방을 운동을 통해 태워 없앨 수 있고
결과적으로 한 달에 2Kg정도를 줄일 수 있습니다.
체중은 이처럼 서서히 감소되어야 체중감량에 의한 부작용을 줄일 수 있고,
또한 오랫동안 감량된 체중을 유지할 수 있게 된다는 사실을 이해해야 합니다.
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준비운동은 말 그대로 본 운동을 하기 전에 하는 운동으로 관절과 근육을 부드럽게 해주고
유연성을 증가시켜 부상을 예방하는 효과가 있습니다.
비만인의 경우 아무래도 과체중으로 인해 관절에 많은 무리가 따르므로 준비운동을 철저히 하도록 합니다.
운동 순서는 심장에서 먼 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목의 순서대로 관절을 돌리고 풀어 준 다음
각 부위별 근육들을 스트레칭 하도록 합니다.
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근육 양을 증가시키면 더 체중이 늘어난다고 외면하는 사람들이 많습니다.
하지만 사람 몸에서 에너지를 사용하는 곳은 지방이 아닌 근육입니다.
근육 양 자체가 늘어나면 그만큼 에너지를 더 많이 사용하므로 결과적으로 체지방이 쌓이는 것을
예방해 줄 수가 있는 것입니다.
근력운동을 할 때는 다리 부위, 가슴과 복부, 허리 부위 순서로 운동을 합니다.
근력운동의 운동강도의 설정은 자신이 최대한의 힘으로 1회 들어 올릴 수 있는 무게의 절반 정도의
무게로 10~15회 정도 반복하면 됩니다.
하지만 체력이 약한 사람은 가벼운 무게로 횟수를 길게, 동작은 크게 하도록 하면 됩니다.
이런 근력운동은 에너지 소비 뿐 만이 아니라 근력을 증진시켜 피로를 줄일 수 있는 것은 물론이고,
신체가 균형을 유지할 수 있도록 해줄 것입니다. 또한 자신의 몸매가 다듬어지는 것을 보면서
심리적인 성취감까지 얻을 수 있습니다. |
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유산소운동은 전신의 순환능력을 향상시키며, 심장병 예방과 전신지구력의 운동능력을
증진시킬 뿐만이 아니라 체지방을 줄여 체중조절을 하기 위한 가장 중요한 운동입니다.
가장 대표적인 속보, 조깅, 자전거, 수영 등이 여기에 속합니다. |
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| 1. 속 보 |
속보는 빠르게 걷는 것으로 최소한 10분에 1Km는 갈 수 있는 속도를 말합니다.
흔히 낮은 강도로 운동을 해야 지방이 많이 연소된다는 사실은 잘 알려져 있는데 이는 저강도에서
지방이 주로 에너지원으로 사용되기 때문입니다.
이론적으로는 성인이 최대 운동능력의 50~60% 정도로 운동을 하면
가장 높게 지방산화가 일어나고 속보가 여기에 속하는 운동입니다.
다만 30분 이하 걷는 것으로는 별 효과가 없고 걷는 시간과 거리가 많아질수록
에너지 소비가 많아져 지방이 많이 연소되어 체중을 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
걷기를 할 때 유의할 점은 발뒤꿈치 충격이 문제가 될 수 있으므로
반듯이 쿠션이 있는 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.
운동을 처음 시작하는 초보자 경우 처음에는 30분 정도, 즉 3Km정도의 거리를 걷는 것부터
시작해서 차츰 점진적으로 거리를 늘려 가면 됩니다.
| | 2. 조 깅 |
조깅은 걷기를 통해 신체능력이 어느 정도 향상된 후에 시작하는 것이 바람직합니다.
조깅은 운동방법이 간편하고 걷기에 비해 같은 시간 운동 했을 때 에너지 소비 양이
큰 운동으로 짧은 기간에도 운동효과가 크게 나타난다는 장점이 있습니다.
조깅을 할 때는 반드시 조깅화를 신어야 무릎이나 허리, 발등에 충격을 줄일 수 있습니다.
조깅의 운동강도는 달리면서 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 적합합니다.
일주일 동안에 총 운동거리로는 16~24Km정도가 적당하며, 너무 많이 조깅을 하게 되면
관절에 문제가 생길 수 있으므로 많은 주의가 필요합니다.
| | 3. 고정식 자전거 |
너무 체중이 많이 나가거나 관절에 통증이 있는 사람에게 가장 적합한 운동입니다.
이유는 안장에 앉아서 운동을 하기 때문에 상체의 무게가 다리에 실리지 않으므로
무릎관절에 무리가 가지 않기 때문입니다.
하지만 하체의 근력 뿐만 아니라 심폐기능도 증진시킬 수 있는 운동입니다.
또한 너무 춥거나 더운 날 실내에서 할 수 있다는 장점과 T.V를 보거나 책을 보면서 할 수 있는
운동으로 지루함을 덜 수 있는 장점이 있습니다.
자전거를 탈 때의 안장 높이가 중요한데 너무 낮게 앉으면 무릎이 많이 구부러져서
역시 무릎에 스트레스를 줄 수 있기 때문입니다.
무릎이 자연스럽게 펴지도록 해서 페달을 밟을 때 편안한 기분이 들도록 조절하면 됩니다.
운동강도는 바퀴가 돌아가는 저항으로 계산되는데 남자는 주로 50W정도의 저항으로,
여자나 처음 시작하는 사람은 25W정도로 시작하면 됩니다.
운동시간은 30분에서 40분 정도가 적당하며 점진적으로 늘리도록 합니다.
| | 4. 수 영 |
수영 역시 체중이 많이 나가고 관절이 불편한 사람에게 적합한 운동입니다.
수영은 전신운동으로 신체의 균형과 심폐기능을 발달 시킬 수 있습니다.
하지만 수영은 영법을 터득해야 하는 기술이 필요하므로 처음부터 너무 무리하지 말고
자신의 단계에 맞는 수영법으로 꾸준히 하고 기술을 발전시켜나간다면 질리지 않고
장기간 동안 할 수 있는 운동입니다.
하루 최대 운동거리는 1Km정도로 이상의 거리를 운동을 하면 몸에 무리가 됩니다.
그리고 허리가 많이 아프거나 무릎관절통증이 심한 사람은 접영이나 평형은 피하는 것이 바람직합니다.
수영의 운동시간은 초심자는 25분부터 시작하고 상급자의 경우 45분 정도 운동하면 됩니다.
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