도움되는 게시판 | "뽀빠이 팔뚝" 탈출 프로젝트

아기 낳은 후 두 배로 찐 팔뚝살 때문에 민소매는 꿈도 못 꾼다는 엄마가 많다. 웬만해선 쉽게 빠지지 않는 팔뚝살, 가늘게 만드는 노하우.

팔뚝의 군살은 흔히 근육이라고 생각하기 쉬운데, 실제로는 지방 침착이 오래되어 근육처럼 단단해진 경우가 대부분. 특히 팔뚝은 지방 소모가 적은 부위이기 때문에 운동을 하지 않는 이상 계속해서 지방이 쌓이게 된다. 출산 후 팔뚝살이 더 쉽게 찌는 이유는 최소 3.5kg 이상 되는 아기를 수시로 안으며 팔 힘을 쓰는 일이 많아지기 때문. 근육 뭉침 현상이 심해져 팔 바깥쪽은 눌러도 단단한 근육형 지방이 축적되며, 팔 안쪽은 그 무게 때문에 살이 축 늘어진다. 바르지 않은 자세도 팔뚝살을 찌우는 요인 중 하나. 가슴을 쫙 펴지 않고 구부정한 자세로 모유수유를 하면 근육이 뭉쳐 상체의 혈액순환을 방해하므로 팔뚝 또한 쉽게 살이 찐다.

팔뚝살 빼는 생활습관

1 기지개 펴기 기지개를 자주 펴면 팔 전체의 근육이 펴지고, 심장 아래에 있던 팔이 위로 올라가면서 혈액순환도 원활해져 슬리밍에 도움이 된다. 기지개를 펼 때는 15초 이상 그대로 멈추는 것이 좋으며, 위쪽과 좌우를 번갈아가며 몸을 펴주면 팔뿐 아니라 팔과 이어진 어깨, 옆구리까지 시원하게 이완된다.

2 무거운 물건 들지 않기 무거운 물건을 습관적으로 들면 팔 바깥쪽에 근육이 발달해서 팔이 두꺼워진다. 장을 볼 때는 카트를 사용하고, 여러 개로 나눠 드는 것이 노하우. 아이를 안을 때도 한쪽 팔로 너무 오랫동안 안지 말고 번갈아가며 안는 것이 팔뚝살을 빼는 데 효과적이다.

3 팔 동작 크게 하기 팔을 힘차게 흔들며 걷는 파워 워킹은 팔에 붙은 지방을 태워준다. 특히 평소에 잘 움직이지 않는 삼두근은 팔꿈치를 90도로 유지하고 흔들 때 효과적으로 운동이 된다.

4 바른 자세 유지하기 팔은 어깨와 붙어 있어서 어깨에 가방을 메는 자세 하나에도 영향을 받고 군살이 붙기 쉽다. 평소에 가슴은 펴고, 척추는 바르게 세우고, 어깨는 자연스럽게 내리는 자세를 유지하도록 한다.

5 겨드랑이 마사지 겨드랑이는 팔의 림프액이 흐르는 부분이다. 팔과 등이 울퉁불퉁하거나 팔에 갑자기 살이 쪘다면 림프액의 흐름이 나빠 독소가 빠지지 못해서일 수 있으므로 겨드랑이를 자극하면 도움이 된다. 한 팔을 든 다음 다른 쪽 손으로 움푹 들어간 곳을 꾹꾹 누른다.

6 팔과 팔꿈치 쓰다듬기 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 손등을 쓰다듬으며 팔목에서 팔꿈치 방향으로 쓸어 올렸다가 내려온다. 3번 반복한 다음 팔꿈치에 원을 그리며 쓰다듬는 마사지를 하면 팔의 혈액순환에 도움이 된다.

7 손 털기 생각날 때마다 손을 털어준다. 손을 털면 팔 전체가 움직이면서 굳은 팔 근육이 부드럽게 풀려 살이 빠지기 쉬운 상태가 된다.

8 가방을 멜 때는 끈을 짧게 반복해서 무거운 것을 들면 팔뚝 근육이 두꺼워진다. 정확한 동작으로 운동을 해서 키운 근육이 아니면 모양 없이 굵기만 늘어나기 십상. 무거운 가방은 손에 들기보다는 어깨에 메고, 끈을 짧게 해 근육의 피로를 덜어준다.

팔뚝살 빼주는 5분 스트레칭

준비운동을 하지 않은 상태에서 스트레칭을 하면 자칫 팔 관절에 무리를 주어 부상을 입을 수 있다. 자연스럽게 호흡을 유지하며 몸의

반동을 이용하지 않고 10초 이상 한 동작을 지속하되 관절을 지나치게 긴장시켜 아픔을 느끼지 않도록 주의한다.

#1 덤벨 올리기
1 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨 또는 물통을 쥔다.
2 한 손은 허벅지 옆에 가지런히 두고, 나머지 한 손은 팔꿈치를 펴 머리 위로 올린다.
3 머리 위로 올린 팔은 그 팔의 반대 방향으로 몸을 일직선으로 천천히 내린다. 이때 어깨 힘은 뺄 것. 다시 천천히 몸을 일직선으로 일으켜 세워 한쪽 방향으로 25회씩 총 50회를 3세트 반복한다.

#2 양팔 돌리기
1 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 정면을 바라본다.
2 팔을 양옆으로 벌려 어깨 높이까지 올린다. 이때 손바닥이 바깥으로 보이도록 살짝 올려준다.

3 어깨에 힘을 뺀 상태를 유지하며, 작은 원을 그리듯이 천천히 팔을 돌린다. 1세트에 20회씩 3세트 실시.

#3 머리 위로 물건 들기
1 양팔을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 한 손에 덤벨 또는 물통을 쥔다
2 덤벨을 든 손을 머리 위로 뻗은 다음 팔을 귀 옆에 붙인 뒤 덤벨에 머리 뒤로 내리기 위해 팔꿈치를 살짝 접는다. 덤벨을 들지 않은 한 손으로 귀 옆에 붙인 팔을 잡는다.

3 덤벨을 든 손을 천천히 머리 위로 올렸다 머리 뒤 방향으로 내린다. 양쪽을 번갈아가며 1세트에 12씩 3세트 실시.

#4 의자에서 엉덩이 올리기
1 의자를 준비하고 반듯한 자세로 정면을 보고 선다.
2 의자에 앉은 뒤 손이 의자 끝부분에 오도록 잡는다. 이때 팔꿈치가 내 몸의 뒤쪽으로 내려가야 하므로 손은 다리 방향을 향한다. 다리는 한 걸음 되는 거리만큼 앞으로 빼는데, 다리의 각도는 약 100도를 유지한다.

3 엉덩이를 살짝 떼어 의자 끝부분에 닿지 않게 한다. 이때 어깨와 등, 엉덩이가 일직선이 되게 한다. 팔꿈치가 바깥 방향으로 굽혀지도록 엉덩이를 천천히 내린 다음 다시 엉덩이를 들어 올린다. 15회씩 3번 반복한다.