도움되는 게시판 | 숙면 하는법

하루의 일과를 끝내고 잠자리에 들었을 때, 잠이 오지 않는 것만큼 괴로운 일은 없다. 스트레스가 과부하 상태인 요즘의 현대인들은 수면 장애를 호소하고 있다.

불면증을 겪고 있는 대부분의 사람들은 술이나 수면제를 통해 순간의 고통만을 해결하려고 한다. 결국 이러한 악순환의 반복이 만성적인 불면증을 가져오게 되는 것이다.

불면증이란 수면의 양과 질이 부족하거나 수면 효율성이 낮은 상태를 말한다. 원인은 매우 다양하나 정신적인 스트레스에 의한 경우가 많다. 그 밖에 약물이나 갱년기 증상, 신체적 질환, 수면제 의존성(수면제장기복용) 등의 원인으로 불면증이 발생하게 된다.

만성적인 불면증은 신체의 저항력을 감소시켜 비만, 고혈압, 당뇨 등의 각종 성인병과 심혈관계 질환, 만성 염증성 질환 등에 걸릴 수 있는 원인을 제공한다.

이토록 괴로운 불면증, 생활 속에서 해소할 수 있는 방법은 없을까?

불면증의 양상
- 입면장애 : 자려고 해도 30분 이상 뒤척이거나 쉽게 잠들지 못함
- 수면유지장애 : 잠이 들어도 숙면을 못 취하고 자주 깸
- 조기 각성 : 새벽에 깨어나 다시 잠들지 못함

● 규칙적인 생활하기
심각한 불면증이 아니라면 규칙적인 생활로 몸을 적응시키는 것이 중요. 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 하는 것이 좋다. 아침에 30분 정도 근처 공원 등을 산책하는 것도 도움이 되는데, 만약 시간이 없다면 초저녁에 산책을 하는 것도 좋다. 단 늦은 밤에 무리한 운동은 오히려 잠을 방해하는 요소이기 때문에 피하는 것이 좋다.

● 잠자리 방해요소 없애기
잠자리에 발생할 수 있는 소음 요소를 완전히 차단. 온도와 조명을 안락하게 하되 빛은 각성 작용이 크므로 최대한 어둡게 만든다. 빛이 나는 제품을 피하고 핸드폰과 같이 숙면을 방해하는 요소도 멀리 치워둔다. 침구류는 무겁지 않고 포근한 느낌을 주는 것이 좋다.

● 명상 즐기기
취침 전에 긴장을 이완시키는 방법 중에서 가장 손쉽게 해줄 수 있는 방법이 바로 명상이다. 몸의 긴장을 풀고 머리에 들어있는 잡생각을 비운다는 의미로 뭔가 다른 생각을 떠올리는 것이 좋다. 이때 긍정적인 생각을 하는 것이 좋다. 이런 생각만으로도 명상 때와 똑같이 뇌의 알파파가 증대하는 효과가 나타나며 자연스럽게 몸이 이완상태가 될 수 있다.


● 취침 전 흡연과 음주는 삼가기
담배를 피우고 있다면 가급적 금연하는 것이 좋다. 담배는 각성 효과가 있기 때문에 쉽게 수면에 들지 못한다. 금연이 힘들다면 취침 전 최소 2~3시간 전에는 흡연하지 않는 것이 좋다. 또한 술을 마시면 긴장이 풀어지고 몸이 이완돼서 쉽게 잠든다고 오해하기 십상. 그러나 오히혀 잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되면 심박동이 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 된다.

● 취침 전 반신욕과 족욕하기
반신욕과 족욕은 긴장을 이완시켜주는 효과가 크다. 보통 수면을 취할 때는 체온이 1~2도 떨어지면서 휴식 상태가 된다. 이때 반신욕과 족욕으로 체온을 높여 인체가 이를 내리기 위한 기전이 작용하도록 유도, 수면에 도움을 주는 것이다. 반식욕의 경우 38~39도의 미지근한 물에 약 10~20분 하반신을 물에 담그면 된다. 심장병과 고혈압 등으로 반신욕이 부담스러우면 족욕을 하는 것이 좋다. 족욕시 약재나 아로마 같은 제품을 넣어주면 도움이 된다.

● 숙면에 도움되는 차 마시기
산조인은 갈매나무과에 속한 낙엽관목인 멧대추나무 열매의 씨로 불면증 치료에 있어 가장 많이 언급되는 약재 중 하나다. 약 1.5리터의 물에 볶은 산조인 40g 정도를 넣고 물이 3분의 1이 줄 때까지 달여서 하루 3~5회를 마시면 좋다. 둥글레차도 인삼과 비슷한 사포닌을 함유하고 있어 중추신경계 진정작용이 뛰어나 숙면에 도움이 된다.

● 수면제나 수면유도제 복용 ×
사람들은 보통 일주일 이상 잠을 못 자면 수면제나 수면유도제를 찾는다. 억지로 운동을 하거나 술을 먹는 이도 있다. 그러나 이런 방법들은 치료는커녕 악순환을 부르는 임시방편에 불과하다. 특히 수면제는 내성이 생기거나 의존성이 생길 수 있고, 수면의 질이 떨어지는 부작용까지 낳는다는 것을 명심하자. (자료제공: 자미원한의원)